Heute konnte ich mich vor Lachen aber fast nicht mehr halten, als ich die Überschrift eines Rezeptes las: „Proteinfleisch aus dem Ofen“ Echt jetzt? Proteinfleisch? Also… Fleisch?Vielleicht bin ich inzwischen etwas empfindlich bei diesem Thema. Aber wenn wir anfangen, Fleisch als „Proteinfleisch“ zu bezeichnen müssen wir auch Salat mit „Vegan“ beschriften.

Protein ist inzwischen gefühlt überall. High-Protein-Joghurt, Proteinpudding, Proteinbrot, Proteinriegel, Proteinshakes ja und auch Proteinfleisch. Gefühlt müssen sich viele Lebensmittel inzwischen rechtfertigen, wenn sie nicht mindestens 20 g Eiweiss pro Portion liefern.

Protein ist wichtig. Keine Frage.

Ich bin ja selbst ein großer Verfechter davon, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Durch meine Ausbildung zur zertifizierten Ernährungsberaterin habe ich erst richtig verstanden, welche Bedeutung Protein für unseren Körper hat. Nicht nur für Menschen, die möglichst große Muskeln bekommen möchten. Unser Körper braucht Eiweiss als Baustoff für die Muskulatur und anderes Gewebe, aber beispielsweise auch für Enzyme und Hormone. Nicht zuletzt spielt Protein eine wichtige Rolle für die Sättigung. Dieses Wissen hat auch meine Ernährung noch einmal nachhaltig verändert.

Früher habe ich morgens gerne ein Brötchen zum Frühstück gegessen und nach kürzester Zeit hatte ich oft schon wieder Hunger auf das zweite. Inzwischen esse ich seit einigen Jahren morgens meistens Skyr oder Joghurt mit Samen, Nüssen und ein paar Beeren. Manchmal gibt es Eier. Ein klassisches Brötchenfrühstück? Kommt bei mir höchstens noch im Urlaub vor. Nicht, weil sich ein Brötchen auf Instagram und Co schlechter verkauft als eine hübsch dekorierte Bowl, sondern weil ich tatsächlich gemerkt habe, dass mir ein Frühstück mit einer guten Proteinquelle besser bekommt und mich einfach länger satt hält.

Eier, Quark, Skyr, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fisch und ja,

auch Fleisch. Ganz ohne „Protein“ davor.

Aber wieviel Protein brauchen wir denn jetzt eigentlich?

Bei all dem Protein Hype bleibt nämlich eine Frage erstaunlich oft unbeantwortet, weil es immer wieder unterschiedliche Aussagen dazu gibt. Die Antwort ist, wie so oft bei Ernährung, eben nicht für jeden Menschen gleich. Alter, Körpergewicht, Aktivität und auch das persönliche Ziel spielen dabe eine Rolle.

Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer viel Sport macht und insbesondere Krafttraining betreibt, kann einen höheren Bedarf haben. Und genau deshalb finde ich es sinnvoller, erst einmal auf die eigene Ernährung zu schauen, statt beim nächsten Einkauf reflexartig nach allem zu greifen, auf dem „High Protein“ steht.

Konkret bedeutet das

Bei einer Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht wären 0,8 Gramm pro Kilogramm rund 52 Gramm Protein am Tag. Das klingt zunächst gar nicht nach besonders viel. Wer sich regelmäßig auf Instagram und Co. mit Ernährung beschäftigt, dürfte an dieser Stelle vielleicht kurz stutzen. Denn dort begegnen einem inzwischen ganz andere Zahlen. 1,5 Gramm, 1,8 Gramm oder auch 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht werden oft empfohlen. Gerade für Frauen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen oder möglichst lange fit bleiben möchten. Ganz schön verwirrend, oder?

Wie schon anfänglich erwähnt liegt die Wahrheit nicht in einer einzigen Zahl. Die 0,8 Gramm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind zunächst ein Referenzwert für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre. Das bedeutet aber nicht, dass 0,8 Gramm automatisch für jeden Menschen und jedes Ziel die optimale Menge darstellen.

Wer regelmäßig Sport treibt, insbesondere Krafttraining, kann von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Auch beim Abnehmen kann eine entsprechende Proteinzufuhr sinnvoll sein, unter anderem weil sie dazu beitragen kann, Muskelmasse besser zu erhalten. Aber daraus folgt eben nicht, dass jede Frau vorsorglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen und sich abends um halb zehn noch einen Harzer Käse reinziehen muss, nur damit die Proteinbilanz stimmt. Zwischen „Protein ist wichtig“ und „je mehr desto besser“ liegt noch ziemlich viel Spielraum.

Bei den beispielhaften 65 Kilogramm wären 1,5 Gramm bereits rund 98 Gramm Protein am Tag, bei 2 Gramm wär es es 130 Gramm. Das ist also ein ziemlich großer Unterschied zu den 52 Gramm aus dem DGE-Referenzwert. Welche Menge sinnvoll ist, hängt deshalb auch davon ab, wie aktiv jemand ist, ob Krafttraining eine Rolle spielt, welches Ziel verfolgt wird und wie die Ernährung insgesamt aussieht.

Und welche Zahl ist jetzt für mich die Richtige?

Genau hier wird es für mich wichtig, nicht einfach irgendeine Zahl zu übernehmen, die gerade auf Instagram, TikTok oder sonst irgendwo auftaucht und gehypt wird. Nur weil jemand sehr überzeugend erklärt, dass wir alle 1,5 oder sogar 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht brauchen, wird daraus noch keine allgemeingültige Empfehlung.

Wer wissen möchte, wie viel Protein für die eigene Situation sinnvoll ist, sollte sich deshalb an verlässlichen Empfehlungen orientieren und gleichzeitig die persönliche Situation berücksichtigen. Wie alt bin ich? Wie aktiv bin ich? Mache ich Krafttraining? Möchte ich abnehmen, mein Gewicht halten oder gezielt Muskulatur aufbauen? Und natürlich spielt auch eine Rolle, wie die Ernährung insgesamt aussieht.

Dafür muss übrigens niemand anfangen, mit Taschenrechner und Küchenwaage durchs Leben zu laufen. Gute Ernährungs-Apps können für eine gewisse Zeit sehr hilfreich sein, um überhaupt einmal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Protein man tatsächlich isst. Wer es genauer und individuell auf die eigene Situation abgestimmt wissen möchte, kann sich Unterstützung bei einer qualifizierten Ernährungsberatung holen.

Mein Rat wäre deshalb: Nicht die höchste Zahl gewinnt. Sondern die, die zu mir, meinem Körper, meinem Alltag und meinem Ziel passt.

Am Ende darf Ernährung auch einfach Ernährung bleiben

Ich finde es gut, dass Protein heute mehr Aufmerksamkeit bekommt. Denn ja, es ist wichtig, und auch ich habe meine eigene Ernährung verändert, seit ich mich intensiver damit beschäftigt habe. Was ich weniger hilfreich finde, ist der Eindruck, wir müssten deshalb plötzlich jedes Lebensmittel optimieren, anreichern oder mit einem neuen Namen versehen.

Informiert euch, schaut auf eure eigene Situation und hinterfragt ruhig auch mal Empfehlungen, die euch in den sozialen Medien begegnen. Nicht jede Zahl, die häufig genug wiederholt wird, passt automatisch zu jedem Menschen. Und beim nächsten „High-Protein“-Produkt lohnt sich vielleicht ein kurzer Blick auf die Zutaten und Nährwerte, bevor es im Einkaufswagen landet.

Protein ist wichtig. Sehr sogar. Aber manchmal darf Fleisch auch einfach Fleisch bleiben.